Alimentație pentru masa musculară: ce produse pot fi incluse în dieta unui luptător?

Alături de antrenamentele pentru forță, alimentația joacă un rol la fel de important în dezvoltarea musculaturii. De aceea, practicanții de lupte care își doresc tranziția către nivelul profesionist trebuie să acorde o atenție deosebită aspectelor ce țin de dietă. 

Consumate cu regularitate, alimentele pe care le prezentăm astăzi stimulează creșterea în masă a grupelor de mușchi implicate în efortul depus. Astfel, sportivii pot obține mai mult forță la momentul aplicării unei lovituri și pot avea un control mai bun asupra adversarului, atunci când lupta corp la corp se mută la nivelul solului. 

Am pregătit pentru tine un articol cu informații susținute de studii științifice, ce atestă importanta unei diete corecte pentru creșterea în masă musculară. Dacă vrei sa ai un regim alimentar construit din dorința de a face performanță, iată ce ar trebui să consumi mai des.

1. Ouă 

Ouăle conțin proteine de înaltă calitate, grăsimi sănătoase și nutrienți importanți, precum elementele complexului de vitamine B, importante pentru stimularea nivelului de energie. Proteinele de origine animală, asimilate de organismul unui luptător ca urmare a consumului de  ouă, conțin leucină, aminoacid esențial pentru dezvoltarea sustenabilă a masei musculare. [1]

2. Somon 

Somonul este o alegere excelentă pentru cei care practică box sau alte sporturi de contact. O porție de 85 g somon conține aproximativ 15 g proteină animală, 1,5 g acizi grași Omega-3 și vitamine din complexul esențial B. Acizii grași Omega-3 joacă un rol important în sănătatea musculară și pot stimula dezvoltarea grupelor solicitate la antrenamente. [1]

3. Piept de pui 

Acest aliment reprezintă un element de bază din meniul unui sportiv care vrea să-și dezvolte grupele musculare. O porție de 85 g piept de pui conține 26,7 g proteine de înaltă calitate. De asemenea, mai conține procente importante de niacină și vitamina B6, esențiale pentru succesul antrenamentelor solicitante de MMA sau jiu jitsu. [1]

4. Iaurt grecesc

Iaurtul grecesc este unul dintre cele mai recomandate produse din categoria lactatelor, conținând aproximativ o cantitate dublă de proteine, comparativ cu iaurtul normal. Consumul său după antrenament, sau înainte de culcare, este unul benefic, datorită amestecului de proteine cu digerare lentă și rapidă din conținutul său. [1]

5. Ton 

La o porții de 85 g de ton consumată, organismul unui luptător asimilează 20 g de proteine, dar și cantități mari de vitamina A, vitamine B (B6 si B12) și niacină. Acești nutrienți sunt esențiali pentru o sănătate optimă și energie fizică. Mesele ce includ ton sunt esențiale înaintea antrenamentelor intense, dar și pentru etapa de încălzire. De asemenea, conținutul ridicat de acizi grași Omega-3 susține sănătatea grupelor de mușchi. [1]

6. Carne de vită slabă 

Unele cercetări arată că un consum regulat al cărnii de vită slabe poate ajuta la dezvoltarea masei musculare, în urma antrenamentelor cu greutăți. Este important de precizat faptul că acest aliment susține un aport optim al caloriilor cu aminoacizi esențiali (inclusiv creatina), însă fără a determina asimilarea unui exces de calorii, ce ar putea duce la creșterea greutății. [1]

7. Creveți

Într-o porție de 85 g de creveți sunt 19 g de proteine, 1,44 g de grăsimi și 1 g de carbohidrați. Ca multe alte surse de proteină animală, creveții conțin aminoacidul esențiali leucină, esențial pentru o creștere musculară optimă. Adăugarea acestui aliment în dietă permite o dezvoltare a grupelor de mușchi, în urma antrenamentelor fizice, fără un exces caloric semnificativ. [1]

8. Boabe de soia 

Soia este o sursă importantă de vitamina fier, acest mineral fiind utilizat la nivelul organismului pentru a transporta sângele oxigenat către mușchii solicitați la antrenamente. O posibilă deficiență de fier poate afecta această funcție importanta pentru luptători, indiferent de sportul practicat. Mai mult decât atât, doar o jumătate de cană de soia boabe conține 16 g de proteine, grăsimi sănătoase, vitamine (vitamina K) precum și alte minerale importante. [1]

9. Brânză de vaci

O ceașcă de brânză de vaci (aproximativ 230 g) cu un conținut scăzut de grăsimi permite asimilarea a 28 g de proteine, ce includ și aminoacidul esențial leucină. Acest compus organic joacă un rol-cheie în dezvoltarea și menținerea masei musculare. Alegerea tipului de brânză de veci este determinată de surplusul caloric pe care un luptător dorește să îl adauge la o masă. [1] 

10. Suplimentele proteice

Organismul are nevoie de proteine pentru a produce hormoni, enzime și alte substanțe chimice, esențiale în procesul de creștere musculară. În acest sens, în alimentație pot fi incluse și anumite suplimente proteice, în formula cărora se regăsesc aminoacizi esențiali. Studiile arată că suplimentarea poate oferi o serie de beneficii pentru cei care vor să crească în masă:  

• contribuie la ajustarea valorilor greutății corporale; 
• stimulează dezvoltarea musculară, în urma efortului depus; 
• ajută la refacerea celulară, în timpul zilelor de pauză. [2] 

ATENTIE:

Suplimentele nu înlocuiesc stilul de viață sănătos și regimul alimentar echilibrat. Administrarea acestora în exces, sau în lipsa unei informări corecte, poate fi dăunătoare sănătății. Sfatul medicului specialist este important pentru a construi o schemă de administrare corectă a acestora, raportată la obiectivele tale sportive, precum și la starea de sănătate. 

Continuă să citești și alte articole de pe blogul nostru, pentru că ai șansa de a înțelege cum te poți antrena mai eficient, indiferent de sportul de contact pe care ai ales să îl practici.

REFERINTE:

1. Tinsley, Grant. “26 Muscle Building Foods for Lean Muscle.” Healthline, Healthline Media, www.healthline.com/nutrition/26-muscle-building-foods. Published May 11, 2022. Accessed December 20, 2022