Încălzirea înainte de antrenament: de ce este importantă?

Încălzirea corespunzătoare este deosebit de importantă pentru siguranța și eficiența unui luptător. Un corp încălzit așa cum trebuie poate face mult mai bine față la efort, deoarece mușchii solicitați sunt mai bine oxigenați, datorită valorilor crescute ale ritmului cardiac. Însă acesta este doar unul dintre beneficiile pe care le asigura mișcările de încălzire specifice. 

Această primă etapă din cadrul oricărei sesiuni de mișcare trebuie să implice în efort zonele corpului solicitate apoi la antrenament: brațele, picioarele, spatele, umerii, gâtul sau bazinul. Indiferent de sportul de contact pe care îl practici, sau de nivelul tău de experiență, încălzirea trebuie abordată de fiecare dată cu un nivel maxim de seriozitate. 

Cum te poate ajuta încălzirea înainte de antrenament?

După îndată ce începi să te miști, în corpul tău se produc anumite modificări, esențiale pentru randamentul pe care îl vei avea apoi în cadrul antrenamentului respectiv. Acestea includ: 

  • creșterea temperaturii corporale;

  • dilatarea vaselor de sânge; 

  • majorarea fluxului de sânge prin vene și capilare;

  • eliberarea unui nivel mai mare de oxigen în mușchi; 

  • contracția mult mai eficientă a mușchilor solicitați;

  • stimularea funcțiilor sistemelor respirator și metabolic; 

  • reducerea nivelului de stres la care este expusă inimă;

  • pregătirea psihică pentru un antrenament solicitant (ex - antrenamentul de box). 

Conform rezultatelor unui studiu, sesiunile de încălzire au contribuit la reducerea numărului de leziuni musculare, principala cauză pentru aproximativ 30% din totalul leziunilor diagnosticate în clinicile de medicină sportivă. 

incalzirea inainte de antrenamente

Câte tipuri de încălzire pentru antrenament există?

Încălzirea poate fi activă, pasivă, dinamică sau statică, în funcție de condiția fizică, starea de sănătate sau particularitățile anumitor sporturi de contact etc Vezi care sunt principalele exerciții pentru încălzirea corpului, astfel încât să știi ce să integrezi în programul tău:

Încălzirea activă

Cele mai frecvente exerciții de încălzire sunt cele active. Studiile arată că acest tip de mișcare premergătoare unui antrenament de box, MMA sau alt sport de contact solicitant, îmbunătățesc performanța, cu precizarea că nu trebuie să fie extrem de solicitante. Cu alte cuvinte, mușchii trebuie să primească mai mult oxigen, însă resursele de energie nu trebuie epuizate.

Încălzirea pasivă 

În timpul unei încălziri pasive, valoarea temperaturii corporale crește nu prin mișcare, ci prin saună sau printr-o baie fierbinte. Astfel, este evitat riscul de a obosi înainte de antrenament, prin arderea rezervelor calorice. Cu toate acestea, încălzirea pasivă nu oferă la fel de multe beneficii pentru organism precum încălzirea activă. 

Încălzirea dinamică 

Acest tip de încălzire propune realizarea unor exerciții asemănătoare celor efectuate în timpul antrenamentului propriu-zis, însă la un nivel al intensității mult mai redus. 

incalzire inainte de antrenamente

Încălzirea statică

Acest tip de încălzire propune o solicitare a mușchilor prin menținerea unor poziții statice (ex: planking-ul), pentru intervale de 30-90 de secunde. Experții sunt, însă, de părere că acest tip de efort este mult mai recomandat după antrenament, însă poate reprezenta o variantă pentru cei aflați în perioada de recuperare fizică. 

Încălzirea înainte de antrenament poate afecta performanța?

De cele mai multe ori, exerciții de încălzire specifice contribuie la îmbunătățirea performanțelor atletice. Conform cercetărilor realizate pe mai multe studii de specialitate, 77% din totalul datelor colectate și analizate arată că mișcarea înainte de antrenament este benefică pentru randamentul oferit ulterior în cadrul antrenamentului. 

Cu toate acestea, 17% din totalul informațiilor respective a indicat o reducere a indicatorilor de performanță. Cercetătorii au stabilit că rutina de încălzire nu este eficientă atunci când: 

  • nu este adaptată la specificul sportului de contact practicat;

  • se realizează într-un prea scurt pentru ca mușchii să fie stimulați;

  • este prea intensă și cauzează un consum de energie ridicat;

  • între etapa de încălzire și antrenament a fost luată o pauză prea mare.

De asemenea, rezultatele acelorași studii analizate au mai sugerat și faptul că vârsta practicanților, nivelul de condiționare fizică și psihicul ar putea reprezenta criterii de impact asupra utilității unei sesiuni de încălzire, înaintea unui antrenament solicitant.

Sfaturi pentru o încălzire eficientă

Pentru ca mușchii și articulațiile corpului să se încălzească optim, iar sistemele cardiovascular, respirator și metabolic să își îmbunătățească dinamica, se recomandă efectuarea unei sesiuni de încălzire de cel puțin 10 minute, înaintea oricărui antrenament. Este important ca zonele solicitate în efort să fie încălzire foarte bine, prin mișcări specifice. 

Încălzirea trebuie începută chiar înaintea antrenamentului, continuându-se apoi cu primele serii de repetări sau exerciții avute în plan pentru ziua respectivă. Intensitatea mișcărilor din timpul încălzirii trebuie să rămână la un nivel cât mai redus posibil, astfel încât rezervele de energie să fie păstrate pentru efortul depus în timpul antrenamentului propriu-zis.

Este indicat să te oprești atunci când începi să transpiri ușor, dar încă nu te confrunți cu senzația de oboseală. Pentru a ști ce exerciții de încălzire, specifice sporturilor de contact, poți realiza înaintea antrenamentelor tale, am pregătit special pentru tine acest articol de blog

Vrei să te încălzești corespunzător înaintea oricărui antrenament? Ține cont de aceste sfaturi și integrează această primă etapă în structura sesiunii de mișcare, indiferent de sportul pe care îl practici. Realizată cu echipamente de calitate și conform sfaturilor de mai sus, încălzirea poate pregăti întregul organism pentru intensitatea sau specificul efortului fizic depus ulterior. 


Va rugam sa retineti ca comentariile trebuie aprobate inainte de a fi publicate

Acest site este protejat de reCAPTCHA și se aplică Politica de confidențialitate și Condițiile de furnizare a serviciilor Google.