Program de antrenament la box: cum să te organizezi eficient

Să faci mișcare în mod constant este un lucru benefic pentru trup și minte, iar practicarea unor sporturi precum box și arte marțiale îți dezvoltă și caracterul, spiritul competitiv, te fac un om mai puternic și mai rezistent, atât fizic cât și mental. Ca să te organizezi eficient pentru box îți prezentăm un program de antrenament, pe care să-l urmezi în funcție de vârstă, condiție fizică și obiectivele pe care ți le-ai propus.

Sfaturi pentru pregătirea antrenamentului

Începe cu mișcări ușoare și accelerează treptat, solicitând toate grupele de mușchi, pentru că exercițiile de box accesează întregul corp și încălzirea trebuie tratată cu seriozitate. Alocă cel puțin 10 minute pentru această etapă preliminară și fă-ți încălzirea gradual, alternând mișcări statice și de mobilitate.

Include elemente care simulează mișcările pe care le vei face la antrenament. De exemplu, poți să parcurgi seria următoare, timp de 30 de secunde, cu 3-4 repetări:

alergare pe loc: 30 de secunde;
sărituri însoțite de mișcarea brațelor pe verticală: 30 de secunde;
sărituri cu genunchii la piept: 30 de secunde;
lovituri de box fără sac: 30 de secunde (lovești în aer, alternezi brațele și faci ușor joc de glezne).

Antrenamentul general

Pregătirea la sală sau acasă conține mișcări și exerciții care diferă de sportul din ring, dar te pregătesc pentru meciuri sau înfruntări amicale. Așa că parcurge pas cu pas recomandările trainerului și rezultatele nu vor întârzia să apară.

Antrenament pentru începători

Un antrenament la box combină lovituri de pumni și mișcări executate într-un ritm tot mai rapid, pe măsură ce îți îmbunătățești viteza și rezistența.

Mișcările de bază pentru un antrenament de box sunt:

lovituri frontale;
lovituri laterale;
lovituri rotunde;
jabs;
cruci;
cârlige;
uppercuts.

Exersează-le pe fiecare în parte și încearcă diferite combinații între ele, pentru a învăța cum să-ți construiești strategia în ring. Alege mănuși de box potrivite pentru antrenament și învață să le porți corect, pentru a te feri de lovituri, entorse și alte afecțiuni ortopedice.

Acordă atenție sporită antrenamentului la sacul de box, pentru că te ajută la coordonarea mișcărilor și te pregătește pentru confruntările din ring. Este important să execuți corect un antrenament cu sac de box: trebuie să lovești sacul, nu să-l împingi, să ai coatele în permanență lipite de trup și să reglezi intensitatea loviturilor în funcție de rezistența fizică și nivelul de pregătire.

Solicită asistență atunci când ești la sală, pentru că la primele antrenamente este dificil să manevrezi singur un sac de box, iar îndrumătorul te poate ajuta să-ți coordonezi mișcările și să eviți accidentările.

Antrenament pentru avansați

După ce ai căpătat experiență în loviturile de bază la box poți să introduci elemente de arte marțiale. Alege un sac de box potrivit, pentru că cel din material textil este recomandat pentru nivelul începători, iar sacii din poliuretan sunt potriviți pentru exerciții regulate. Dacă vrei să te antrenezi intens, îți trebuie un sac de box din piele.

Antrenamentul aerobic

Pe măsură ce capeți experiență în practicarea boxului, include în programul de antrenament elemente aerobice, pentru diversificarea exercițiilor, creșterea vitezei și mobilității, îmbunătățirea forței și preciziei în lovituri.

Antrenează-te cu un partener de sală care să aibă un nivel de pregătire similar cu al tău și introdu treptat mișcări de arte marțiale, ca să-ți formezi propriul stil de luptă.

Adaugă exerciții la para de box, pentru a-ți dezvolta viteza, ritmul, atenția și coordonarea. Astfel vei realiza un program de antrenament la box care să te pregătească pentru o gamă mai largă de arte marțiale și vei deprinde reflexele și agilitatea necesare în sporturile de contact.

Echipament pentru antrenament de box și arte marțiale

Pentru efectuarea unui program de antrenament la box ai nevoie de un echipament de box potrivit pentru nivelul tău de pregătire, iar pentru arte marțiale mixte (MMA) trebuie să achiziționezi un echipament MMA și accesorii arte marțiale, care să-ți permită să efectuezi în siguranță mișcările specifice acestui sport.

Învață cum să te echipezi corect pentru antrenamentul de box ca să te ferești de accidentări și lovituri. Reține că echipamentul pentru antrenament de box diferă de cel pentru meciurile din ring și că este important să acorzi atenție detaliilor care țin de modelul potrivit de mănuși de box, bandaje și mitene, pantaloni și top, ghete, cască și protecție pentru dinți.

Urmează constant un program de antrenament la box realizat conform nivelului de pregătire și obiectivelor pe care ți le-ai propus (slăbire, tonifiere, crește de masă musculară, participarea la competiții în ring). Folosește echipamentul adecvat și practică responsabil box, arte marțiale și sporturi de contact.