În sporturile de contact, încălzirea este chiar mai vitală decât în cazul altor discipline fizice, iar motivele sunt cât se poate de simplu de înțeles. 

Însă nu despre pericolele accidentărilor ne dorim să discutăm astăzi în articolul de mai jos, ci despre cum se realizează corect o încălzire a întregului corp, înainte de fiecare antrenament. 

În funcție de timp și nivelul de pregătire al unui luptător, o încălzire corectă poate varia între 15 și 30 de minute, interval de timp în cadrul căruia se pregătesc cele mai importante zone ale corpului 

Încălzire generală pentru creșterea temperaturii corporale 

Pentru a contribui la creșterea temperaturii corporale, înainte de fiecare antrenament de MMA se recomandă o serie de exerciții cardio, simplu de implementat: 

• 5 X 1 minut la coarda pentru sarituri; 
• Shadowboxing, utilizând manusi de box sau manusi MMA; 
• Sesiune de alergare la bandă de 10-15 minute; 
• Serii de jumping jacks de 5-7 minute.  

După ce prima etapă a sesiunii de încălzire a luat sfârșit, se continuă apoi cu mișcări specifice fiecărei zone esențiale a corpului, după cum urmează: 

Încălzirea corectă a gâtului 

Pentru a încălzi corect a această zonă, recomandăm serii de flexii față-spate și stânga-dreapta, cu o viteză medie. Alte mișcări importante în încălzirea corectă a gâtului mai pot fi: privit peste umeri stânga-dreapta, rotiri circulare de cap (în sensul acelor de ceasornic și invers) etc. Pentru luptătorii avansați se poate recomanda și statul în cap, cu priză pe mâini sau fără priză, cu ajutorul unei suprafețe verticale de sprijin. 

Încălzirea corectă a umerilor 

În timpul unui antrenament în cusca MMA, umerii sunt supuși unor forțe mecanice foarte mari. De aceea, încălzirea corectă a acestora este esențială în etapa de început. Așadar, umerii se pot încălzi în mod corect prin ridicarea brațelor la 90° față de trunchi și rotirea acestora, atât în sensul acelor de ceas, cât și în sens opus. 

Încălzirea corectă a coatelor 

După umeri, urmează încălzirea coatelor. În cazul în care se sare peste această etapă, considerându-se una mai puțin importantă din întregul proces de încălzire, luptătorii pot suferi accidentări serioase la nivelul coatelor, determinând întreruperea activității sportive. Încălzirea coatelor se realizează cu ajutorul flexiilor: brațele sunt ținute fie pe lângă trunchi, fie la 90° față de acesta, îndoindu-se apoi cu o viteză moderată, de 15-20 de ori per serie. 

Încălzirea corectă a încheieturilor și gleznelor 

Mișcarea de încălzire a acestor zone vitale este simplu de executat: degetele de la mâini se împletesc, apoi încheieturile sunt flexate ușor jos-jos, paralel cu solul. Simultan, gleznele se încălzesc prin rotirea piciorului în jurul labei, prin fixare inițială a tălpii pe saltea. 

Încălzirea corectă a bazinului 

Se începe încălzirea prin rotiri de bazin, de la stânga la dreapta și invers. Mișcările sunt cât mai ample, în timp ce umerii rămân cât mai nemișcați posibil. Sesiunea continuă apoi cu rotiri de trunchi, alături de extensii ale brațului către cealaltă direcție, pivotând pe piciorul opus. 

Încălzirea corectă a șoldurilor 

Stând pe piciorul de sprijin, se ridică celălalt picior cu strângere a genunchiului cât mai aproape de zona pieptului. Se repetă apoi aceeași mișcare, după schimbarea piciorului de sprijin. Alte exerciții pentru încălzirea corectă a șoldurilor: ridicări de genunchi în laterală; rotații dinspre interior către exterior și invers ale piciorului, cu flexie în zona genunchiului.  

Încălzirea corectă a genunchilor

Există o presiune foarte mare pe genunchi în timpul unui antrenament de MMA, atât în cazul luptelor la sol, cât și în timpul sesiunilor de sparing. Așadar, încălzirea acestei zone este extrem de importantă, mai ales în cazul în care sportivul revine după o accidentare la nivelul membrelor inferioare. 

Încălzirea corectă a genunchilor presupune: flexii de genunchi față-spate, cu tălpile fixate pe sol; genuflexiuni (serii de aproximativ 20-25 repetări); sărituri cu genunchii la piept, burpees (săritură de tip jumping jack - flotare - repetarea exercitiului). 

Încălzirea pentru antrenament: Beneficii de care să ții cont

Această prima etapă a unei sesiuni de antrenament se concentrează pe o serie de obiective clare. Dintre cele mai importante amintim: 

• Creșterea temperaturii corporale, astfel încât principalele grupe musculare cu care se lucrează să se poată contracta mult mai bine, în timpul efortului fizic; 

• Stimularea sistemului cardio-vascular, fapt ce facilitează o creștere progresivă a efortului, atât în timpul antrenamentului propriu-zis de lupte, cât și în etapa de condiționare fizică (forță / cardio); 

• Menținerea unui tonus psihic excelent, obținându-se astfel capacitatea mentală optimă pentru a finaliza toate exercițiile propuse în decursul unui antrenament (mai ales în cazul exercițiilor de forță maximală). 

Iată cum se realizează corect încălzirea dinaintea antrenamentului de MMA. Ține cont de sfaturile pe care le-ai descoperit astăzi în articolul de pe blogul knock-out.ro, deoarece o încălzire corectă oferă beneficii fizice și psihice, minimizând în același timp riscul producerii unor accidentări nedorite!